Como lidar com o estresse e a ansiedade durante uma pós-graduação no exterior

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A pós-graduação no exterior é um grande desafio, e impõem novas realidades aos(ás) estudantes brasileiros(as) que vêm para o exterior: nova língua; nova cultura; novo clima; novo grupo de pesquisa; novo projeto de pesquisa. Se adaptar a tudo isso não é fácil. Diante das dificuldades, como manter a motivação ao longo do doutorado pleno/sanduíche? Como lidar com o seu orientador? Como controlar o estresse e a ansiedade trazidas pela pressão de avaliações e pela solidão na atividade de pesquisa? Como lidar com a saudade de casa (homesickness)?

Buscamos respostas a estas perguntas com a psicóloga brasileira Rebeca Kurka – membro da British Association for Counselling and Psychotherapy, e especialista em depressão, ansiedade e estresse relacionados ao trabalho e aos estudos. Abaixo seguem dicas dadas por ela sobre como lidar com estes e outros desafios associados a pós-graduação no exterior.

Texto por: Rebeca Kurka (rebeca.kurka@gmail.com), formada em Psicologia pela Universidade Federal de São Paulo, e especialista em Terapia Cognitivo Comportamental pelo Instituto de Psicologia e Controle do Estresse.

Edição por: Flaviana Sampaio; Anderson Brito

  1. Doutorados plenos no Reino Unido duram em média 3 a 4 anos. Como manter motivado durante todo o período de estudos?

Eu poderia escrever mil coisas sobre planejamento e motivação. Afinal, se você se planejar da maneira certa, ser disciplinado, e seguir com o plano, tudo vai dar certo. Certo? Errado.

Mesmo que você seja o “ás” do planejamento, a falta de motivação acontece exatamente quando a realidade e as nossas expectativas colidem. E elas colidem. Pesquisar envolve aprender técnicas e conhecimentos novos, lidar com pessoas novas, num país novo com língua estranha, escrever e publicar artigos sobre uma descoberta incrível que você nem sabe qual vai ser. Bem difícil se planejar para tudo isso, não? Como diria meu marido engenheiro “são muitas variáveis”. O problema é que quando algo sai do nosso controle, ao invés de nos sentirmos desafiados e encorajados a tentar de novo, nos sentimos ansiosos com o futuro, temos raiva das pessoas ou ficamos até deprimidos. Tais sentimentos nos levam a postergar o trabalho ou trabalhar de forma ineficiente.

A chave para planejar e ao mesmo tempo não perder a motivação quando a realidade não coincide com as nossas expectativas está em planejar o erro. Trace planos e prazos, peça para colegas e supervisores te ajudarem, mas esteja preparado para errar a rota e ter que replanejar. Infelizmente nós estamos constantemente criando demandas irreais: “Eu devo publicar até tal data”, “Eu devo me dar muito bem com meu orientador”. Como consequência, acabamos sofrendo quando não as atingimos. Seria muito melhor se trocássemos tais demandas por desejos: “Eu gostaria muito de ter bons resultados, mas é possível que não dê certo”. E caso não dê certo? Não é o fim do mundo. Isso se chama não “catastrofizar”. Quando algo der errado admitimos que isso é ruim, mas aceitamos a realidade e sabemos que conseguimos tolerar a frustração.

  1. Doutorados Sanduíche duram em média 3 a 6 meses. Como se adaptar ao ambiente e manter-se produtivo durante esse período?

A estratégia neste caso é muito semelhante à anterior. As exigências que os estudantes geralmente se fazem é de aproveitar tudo, não perder oportunidades e não sofrer muito com a adaptação. Contudo tais expectativas não ajudam, pois podem não condizer com a realidade.

É interessante perceber que as nossas demandas de alcançar “X” muitas vezes nos levam a um comportamento que, por sua vez, acaba nos atrapalhando a alcançar o objetivo “X”. Por exemplo, pensar que “Eu devo absorver tudo que esse grupo de pesquisa tem pra oferecer, não posso perder nada” é tão rígido e irreal que nos leva a sentir ansiedade. Essa emoção, como consequência, geralmente leva a uma atitude de “afobamento”. O estudante passa de uma atividade para outra sem atenção ou cuidado apropriados. Por fim, nada é aproveitado de verdade. Seria melhor, portanto, ter uma visão mais realista e flexível dos meses de estudos.

  1. Como lidar com supervisores autoritários?

O segredo para lidar com pessoas que não agem da forma como gostaríamos está na nossa forma de pensar sobre o comportamento delas. Um supervisor autoritário geralmente pode ser injusto, insensível com as limitações dos estudantes e inflexível. Essas atitudes são claramente ruins e nos fazem pensar “Ele não deveria agir dessa forma! Isso não é justo!”. A questão, porém, é que nós não conseguimos mudar as pessoas – nós podemos tentar, mas não é garantido que vamos ser bem sucedidos em mudar o comportamento do outro.

O primeiro passo, então, seria aceitar a realidade. Apesar de você não gostar do que seu supervisor está fazendo, isso não o impede de se comportar de forma autoritária.

O segundo passo é esperar que o supervisor vai agir dessa forma. Não precisamos ficar totalmente chocados e transtornados quando alguém age da forma que sempre agiu. Isso nos ajuda a ter mais controle sobre as nossas reações.

O último passo, finalmente, é reagir apropriadamente. Quando não estamos tomados por raiva, rancor ou ansiedade, podemos reagir a algo que nos desagrada de uma forma construtiva. Podemos colocar limites, expressar como estamos nos sentindo e fazer críticas, sem necessariamente quebrar o relacionamento e sem perder a razão.

  1. Quais são suas dicas para pesquisadores que sofrem com ansiedade e crises de estresse relacionados à rotina de estudos?

Uma das maiores causas de ansiedade e estresse são as situações de avaliação. Vários alunos tendem a se cobrar exageradamente com pensamentos como “Se eu não conseguir a aprovação dessas pessoas, a minha vida está perdida” ou “Seria horrível se o meu artigo não fosse aceito”. Como mencionado anteriormente, entender a verdadeira proporção das coisas é essencial. Se você diz a si mesmo que algo é tão ruim quanto ao fim do mundo, seu corpo vai se preparar para tal e você vai sentir muito estresse. Outro tipo de pensamento é quando relacionamos o nosso valor próprio com nosso desempenho; “Se eu falhar, isso quer dizer que sou uma pessoa horrível”. Isso, porém, não é verdade. Quando falhamos em uma área da nossa vida, isso não significa que nós, por inteiros, somos um fracasso total.

Uma outra grande causa de ansiedade e estresse está na solidão da atividade de pesquisa. Talvez ninguém mais conheça o seu projeto, seu orientador é ausente, colegas são competitivos ou simplesmente trabalhar sozinho é mais produtivo – são várias as causas, mas o resultado é o mesmo, solidão. Convide pessoas para fazer parcerias, converse com colegas sobre sua pesquisa, não perca aquele almoço do grupo ou participe de um grupo de estudos. Reconheça que você precisa de pessoas para enfrentar os desafios, mesmo que isso vá contra o desejo de querer se mostrar forte ou quando o medo de ser rejeitado é grande.

  1. Como lidar com a homesickness (saudade de casa)?

A melhor forma de lidar com a saudade é abraçar a sua nova realidade. Ao tomar a decisão de morar em outro continente você ganhou enormes benefícios, mas também ganhou novos desafios. Desafios estes que não temos controle sobre: não podemos trazer nossa família para cá; não podemos trazer toda a comida brasileira para cá. Parece bobo pensar dessa forma, mas é a verdade, lutar contra a realidade não vai mudá-la. É muito melhor pensar que, por agora, eu escolhi ter este e este ganho, mas, como consequência, vou ter que ficar distante de algumas pessoas e confortos.

Também podemos adicionar uma nova rotina a nossa vida. Não precisamos viver em função do que acontece no nosso país de origem. Podemos conhecer novas pessoas, descobrir lugares novos. Sim, nós vamos perder festas, casamentos, almoços, dias de sol, boas conversas, mas faz parte da nossa escolha.

  1. O frio realmente torna as pessoas mais melancólicas? Como lidar com isso?

Sim, especialmente a falta de sol (bem comum aqui no Reino Unido). Já foi provado que sem o sol o nosso corpo não funciona como deveria, podendo nos levar a sentimentos de desânimo, tristeza e até depressão. Mas também é verdade que vários britânicos adoram o inverno e dias chuvosos – eles adoram “curl up in bed” e ler um bom livro.

Existe uma sabedoria nesse princípio, em saborear o inverno. Ter pequenas fontes de prazer espalhadas ao longo do nosso dia é essencial para épocas de pouca energia. Conversar com alguém que gostamos, assistir algo divertido, fazer uma refeição gostosa, visitar um lugar novo, conhecer um novo café, fazer um chocolate quente, ter tempo para ler. Quando adicionamos pequenos momentos de prazer diários nos sentimos mais satisfeitos, melhoramos o nosso humor, ao mesmo tempo que ganhamos energia para mais trabalho, pois sabemos que o próximo momento de “alegria” está próximo. Nós não necessariamente precisamos esperar até a sonhada viagem para a Espanha para descansarmos, não nos ajuda quando idealizamos algo e desprezamos a realidade em que estamos. Existe algo confortável e agradável no inverno, nós só precisamos descobrir como aproveitá-lo.

  1. Práticas de atividade física e dança colaboram para a produção de endorfina. Qual a importância de momentos de lazer e prazer alinhado à rotina de estudos?

Momentos de lazer são extremamente importantes. Atividades físicas são grandes aliadas no combate ao estresse e à depressão, sendo altamente indicadas por médicos e psicólogos. É importante ter um rotina de exercícios físicos que nos agrade e que seja algo fácil e realista de ser implementado no dia-a-dia.

Já os momentos de lazer auxiliam o estudante a explorar outros aspectos da vida que são tão importantes quanto os estudos, como suas habilidades sociais, criatividade, novos conhecimentos. O lazer também auxilia o estudante a ter uma perspectiva mais realista do seu trabalho, já que ele percebe que existem outras coisas importantes na sua vida.

 

CONTATO: Caso esteja a procura de ajuda profissional, estes são os contatos da psicóloga Rebeca Kurka: Telefone: 074 924 25639; Email: rebeca.kurka@gmail.com; Site: http://counselling-london.weebly.com/; atendimentos via Skype e pessoalmente em West London.