Como lidar com o estresse e a ansiedade durante uma pós-graduação no exterior

Foto por Dashu83 / Freepik

A pós-graduação no exterior é um grande desafio, e impõem novas realidades aos(ás) estudantes brasileiros(as) que vêm para o exterior: nova língua; nova cultura; novo clima; novo grupo de pesquisa; novo projeto de pesquisa. Se adaptar a tudo isso não é fácil. Diante das dificuldades, como manter a motivação ao longo do doutorado pleno/sanduíche? Como lidar com o seu orientador? Como controlar o estresse e a ansiedade trazidas pela pressão de avaliações e pela solidão na atividade de pesquisa? Como lidar com a saudade de casa (homesickness)?

Buscamos respostas a estas perguntas com a psicóloga brasileira Rebeca Kurka – membro da British Association for Counselling and Psychotherapy, e especialista em depressão, ansiedade e estresse relacionados ao trabalho e aos estudos. Abaixo seguem dicas dadas por ela sobre como lidar com estes e outros desafios associados a pós-graduação no exterior.

Texto por: Rebeca Kurka (rebeca.kurka@gmail.com), formada em Psicologia pela Universidade Federal de São Paulo, e especialista em Terapia Cognitivo Comportamental pelo Instituto de Psicologia e Controle do Estresse.

Edição por: Flaviana Sampaio; Anderson Brito

  1. Doutorados plenos no Reino Unido duram em média 3 a 4 anos. Como manter motivado durante todo o período de estudos?

Eu poderia escrever mil coisas sobre planejamento e motivação. Afinal, se você se planejar da maneira certa, ser disciplinado, e seguir com o plano, tudo vai dar certo. Certo? Errado.

Mesmo que você seja o “ás” do planejamento, a falta de motivação acontece exatamente quando a realidade e as nossas expectativas colidem. E elas colidem. Pesquisar envolve aprender técnicas e conhecimentos novos, lidar com pessoas novas, num país novo com língua estranha, escrever e publicar artigos sobre uma descoberta incrível que você nem sabe qual vai ser. Bem difícil se planejar para tudo isso, não? Como diria meu marido engenheiro “são muitas variáveis”. O problema é que quando algo sai do nosso controle, ao invés de nos sentirmos desafiados e encorajados a tentar de novo, nos sentimos ansiosos com o futuro, temos raiva das pessoas ou ficamos até deprimidos. Tais sentimentos nos levam a postergar o trabalho ou trabalhar de forma ineficiente.

A chave para planejar e ao mesmo tempo não perder a motivação quando a realidade não coincide com as nossas expectativas está em planejar o erro. Trace planos e prazos, peça para colegas e supervisores te ajudarem, mas esteja preparado para errar a rota e ter que replanejar. Infelizmente nós estamos constantemente criando demandas irreais: “Eu devo publicar até tal data”, “Eu devo me dar muito bem com meu orientador”. Como consequência, acabamos sofrendo quando não as atingimos. Seria muito melhor se trocássemos tais demandas por desejos: “Eu gostaria muito de ter bons resultados, mas é possível que não dê certo”. E caso não dê certo? Não é o fim do mundo. Isso se chama não “catastrofizar”. Quando algo der errado admitimos que isso é ruim, mas aceitamos a realidade e sabemos que conseguimos tolerar a frustração.

  1. Doutorados Sanduíche duram em média 3 a 6 meses. Como se adaptar ao ambiente e manter-se produtivo durante esse período?

A estratégia neste caso é muito semelhante à anterior. As exigências que os estudantes geralmente se fazem é de aproveitar tudo, não perder oportunidades e não sofrer muito com a adaptação. Contudo tais expectativas não ajudam, pois podem não condizer com a realidade.

É interessante perceber que as nossas demandas de alcançar “X” muitas vezes nos levam a um comportamento que, por sua vez, acaba nos atrapalhando a alcançar o objetivo “X”. Por exemplo, pensar que “Eu devo absorver tudo que esse grupo de pesquisa tem pra oferecer, não posso perder nada” é tão rígido e irreal que nos leva a sentir ansiedade. Essa emoção, como consequência, geralmente leva a uma atitude de “afobamento”. O estudante passa de uma atividade para outra sem atenção ou cuidado apropriados. Por fim, nada é aproveitado de verdade. Seria melhor, portanto, ter uma visão mais realista e flexível dos meses de estudos.

  1. Como lidar com supervisores autoritários?

O segredo para lidar com pessoas que não agem da forma como gostaríamos está na nossa forma de pensar sobre o comportamento delas. Um supervisor autoritário geralmente pode ser injusto, insensível com as limitações dos estudantes e inflexível. Essas atitudes são claramente ruins e nos fazem pensar “Ele não deveria agir dessa forma! Isso não é justo!”. A questão, porém, é que nós não conseguimos mudar as pessoas – nós podemos tentar, mas não é garantido que vamos ser bem sucedidos em mudar o comportamento do outro.

O primeiro passo, então, seria aceitar a realidade. Apesar de você não gostar do que seu supervisor está fazendo, isso não o impede de se comportar de forma autoritária.

O segundo passo é esperar que o supervisor vai agir dessa forma. Não precisamos ficar totalmente chocados e transtornados quando alguém age da forma que sempre agiu. Isso nos ajuda a ter mais controle sobre as nossas reações.

O último passo, finalmente, é reagir apropriadamente. Quando não estamos tomados por raiva, rancor ou ansiedade, podemos reagir a algo que nos desagrada de uma forma construtiva. Podemos colocar limites, expressar como estamos nos sentindo e fazer críticas, sem necessariamente quebrar o relacionamento e sem perder a razão.

  1. Quais são suas dicas para pesquisadores que sofrem com ansiedade e crises de estresse relacionados à rotina de estudos?

Uma das maiores causas de ansiedade e estresse são as situações de avaliação. Vários alunos tendem a se cobrar exageradamente com pensamentos como “Se eu não conseguir a aprovação dessas pessoas, a minha vida está perdida” ou “Seria horrível se o meu artigo não fosse aceito”. Como mencionado anteriormente, entender a verdadeira proporção das coisas é essencial. Se você diz a si mesmo que algo é tão ruim quanto ao fim do mundo, seu corpo vai se preparar para tal e você vai sentir muito estresse. Outro tipo de pensamento é quando relacionamos o nosso valor próprio com nosso desempenho; “Se eu falhar, isso quer dizer que sou uma pessoa horrível”. Isso, porém, não é verdade. Quando falhamos em uma área da nossa vida, isso não significa que nós, por inteiros, somos um fracasso total.

Uma outra grande causa de ansiedade e estresse está na solidão da atividade de pesquisa. Talvez ninguém mais conheça o seu projeto, seu orientador é ausente, colegas são competitivos ou simplesmente trabalhar sozinho é mais produtivo – são várias as causas, mas o resultado é o mesmo, solidão. Convide pessoas para fazer parcerias, converse com colegas sobre sua pesquisa, não perca aquele almoço do grupo ou participe de um grupo de estudos. Reconheça que você precisa de pessoas para enfrentar os desafios, mesmo que isso vá contra o desejo de querer se mostrar forte ou quando o medo de ser rejeitado é grande.

  1. Como lidar com a homesickness (saudade de casa)?

A melhor forma de lidar com a saudade é abraçar a sua nova realidade. Ao tomar a decisão de morar em outro continente você ganhou enormes benefícios, mas também ganhou novos desafios. Desafios estes que não temos controle sobre: não podemos trazer nossa família para cá; não podemos trazer toda a comida brasileira para cá. Parece bobo pensar dessa forma, mas é a verdade, lutar contra a realidade não vai mudá-la. É muito melhor pensar que, por agora, eu escolhi ter este e este ganho, mas, como consequência, vou ter que ficar distante de algumas pessoas e confortos.

Também podemos adicionar uma nova rotina a nossa vida. Não precisamos viver em função do que acontece no nosso país de origem. Podemos conhecer novas pessoas, descobrir lugares novos. Sim, nós vamos perder festas, casamentos, almoços, dias de sol, boas conversas, mas faz parte da nossa escolha.

  1. O frio realmente torna as pessoas mais melancólicas? Como lidar com isso?

Sim, especialmente a falta de sol (bem comum aqui no Reino Unido). Já foi provado que sem o sol o nosso corpo não funciona como deveria, podendo nos levar a sentimentos de desânimo, tristeza e até depressão. Mas também é verdade que vários britânicos adoram o inverno e dias chuvosos – eles adoram “curl up in bed” e ler um bom livro.

Existe uma sabedoria nesse princípio, em saborear o inverno. Ter pequenas fontes de prazer espalhadas ao longo do nosso dia é essencial para épocas de pouca energia. Conversar com alguém que gostamos, assistir algo divertido, fazer uma refeição gostosa, visitar um lugar novo, conhecer um novo café, fazer um chocolate quente, ter tempo para ler. Quando adicionamos pequenos momentos de prazer diários nos sentimos mais satisfeitos, melhoramos o nosso humor, ao mesmo tempo que ganhamos energia para mais trabalho, pois sabemos que o próximo momento de “alegria” está próximo. Nós não necessariamente precisamos esperar até a sonhada viagem para a Espanha para descansarmos, não nos ajuda quando idealizamos algo e desprezamos a realidade em que estamos. Existe algo confortável e agradável no inverno, nós só precisamos descobrir como aproveitá-lo.

  1. Práticas de atividade física e dança colaboram para a produção de endorfina. Qual a importância de momentos de lazer e prazer alinhado à rotina de estudos?

Momentos de lazer são extremamente importantes. Atividades físicas são grandes aliadas no combate ao estresse e à depressão, sendo altamente indicadas por médicos e psicólogos. É importante ter um rotina de exercícios físicos que nos agrade e que seja algo fácil e realista de ser implementado no dia-a-dia.

Já os momentos de lazer auxiliam o estudante a explorar outros aspectos da vida que são tão importantes quanto os estudos, como suas habilidades sociais, criatividade, novos conhecimentos. O lazer também auxilia o estudante a ter uma perspectiva mais realista do seu trabalho, já que ele percebe que existem outras coisas importantes na sua vida.

 

CONTATO: Caso esteja a procura de ajuda profissional, estes são os contatos da psicóloga Rebeca Kurka: Telefone: 074 924 25639; Email: rebeca.kurka@gmail.com; Site: http://counselling-london.weebly.com/; atendimentos via Skype e pessoalmente em West London.

 

Mensagem da ABEP-UK pelo Dia Internacional da Mulher

No Dia Internacional da Mulher, a Abep-UK relembra e celebra importante avanço na luta pela igualdade de gêneros que foi oficializado pela diretoria 2016/2017, em Assembleia Geral Extraordinária, através da recomendação da composição do corpo diretório que priorize a distribuição igualitária de gêneros.

Convidamos a todos a se engajarem em uma reflexão sobre a luta histórica e incansável das mulheres na sociedade. Desejamos dias de respeito, igualdade, reconhecimento e fortalecimento contínuo dos ideais feministas. Que o empoderamento e a ruptura de imposições sociais impulsionem a determinação das mulheres para revolucionar paradigmas.

Diretoria ABEP-UK | Gestão 2016/2017

Projeto Memória Abep: Completamos 37 Anos de História

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Na última quinta (16/02) completamos 37 anos de existência!

Para celebrar data tão especial, a diretoria ABEP 2016-2017 lança hoje o Projeto Memória ABEP, o qual visa reconstruir a longa história da associação por meio de uma exposição virtual a ser construída com a participação direta de ex-diretores e associados da ABEP.

Estamos buscando documentos e imagens que registram parte da história da associação desde a década de 80, tais como fotografias, cartazes, entre outros formatos. Ficaríamos imensamente gratos se associados e ex-membros de diretorias ABEP (1980-2016) pudessem nos ajudar a recuperar fatos e momentos que marcaram a existência da associação.

→ Como ajudar?
Nos envie arquivos (originais escaneados, imagens, etc) para o email memoria.abep@gmail.com. Seria ideal que tais arquivos nos fossem enviados com informações extras sobre autoria, local, data e/ou ocasião (no corpo do email).

Caso queira participar ativamente na organização ou curadoria do Projeto Memória ABEP, entre em contato conosco através do email acima.

Qualquer contribuição será muito bem vinda.

Diretoria ABEP-UK | Gestão 2016-2017

Retrospectiva de atividades – ABEP-UK 2016

A atual diretoria assumiu a gestão da Abep-UK no período 2016-2017 objetivando dar prosseguimento aos esforços de representação da comunidade de brasileiros estudantes de pós-graduação e pesquisadores no Reino Unido. Estamos imbuídos em levar a associação para mais perto de seus membros, e a marca que pretendemos firmar ao assumir a Diretoria da Abep-UK é a da Gestão Participativa, pois entendemos que, sem a participação concreta de seus membros, a Associação não tem sentido de ser.

Nesta perspectiva, no primeiro semestre de mandato a diretoria 2016/2017, desenvolveu suas atividades com sucesso no âmbito da missão proposta. A diretoria da Abep-UK participou e promoveu importantes eventos de interesse a estudantes e pesquisadores(as) brasileiros(as) no Reino Unido, desenvolveu projetos de atualização de materiais relevantes e novas ferramentas de integração e participação ativa de membros da associação.

Abaixo segue uma breve compilação das atividades desenvolvidas pela Abep em 2016:

Relatório Abep-UK sobre normas aplicadas a bolsistas Capes e CNPq

Com auxílio da Embaixada Brasileira em Londres, em agosto de 2016 a Abep-UK encaminhou um levantamento para mais de 1700 estudantes e pesquisadores brasileiros no Reino Unido. Por meio deste instrumento os participantes puderam expressar suas insatisfações e sugestões de aprimoramento relativos às normas que os regem/regiam enquanto bolsistas Capes/CNPq. O relatório, disponível no site da Abep, foi concebido após análises sistemáticas das demandas apresentadas pelos(as) entrevistados(as), sendo estas estruturadas de forma a expressar com clareza as necessidades dos bolsistas brasileiros no exterior. Tal documento está em processo de encaminhamento aos órgãos competentes (Capes e CNPq), e estamos confiantes de que as demandas serão devidamente apreciadas.

Guia para Estudantes e Pesquisadores Brasileiros no Reino Unido.

Em paralelo ao relatório das normas, foi conduzido importante processo de atualização e aprimoramento da versão prévia do documento “Manual da Ilha”, o qual representa, desde a década de 1980, uma importante fonte de orientação a brasileiros que se deslocaram ao Reino Unido em busca de qualificação profissional. O agora intitulado Guia para Estudantes e Pesquisadores Brasileiros no Reino Unido, revisado e ampliado no ano de 2017, reflete a integração dos esforços da Embaixada do Brasil no Reino Unido e da Abep-UK. Por meio de colaboração institucional, ambos trabalharam na coletânea de informações relevantes à comunidade acadêmica que desenvolve atividades de ensino, pesquisa e extensão na Inglaterra, Escócia, País de Gales e Irlanda do Norte.  O novo guia será publicado em breve e disponibilizado nos sites da Abep-UK e da Embaixada do Brasil no Reino Unido.

Encontro de jovens empreendedores brasileiros em Londres

A Abep-UK, na figura dos membros da diretoria atual, tem participado ativamente em eventos de interesse de estudantes e pesquisadores brasileiros. No dia 06 de Dezembro de 2016, a Abep-UK, representada pelo nosso Diretor Executivo, Anderson Brito, participou da II Visita de Líderes Brasileiros em Inovação ao Reino Unido. O evento teve apoio da FAPESP, em parceria com a Royal Society of Engineering, e com o Newton Fund. O evento ocorreu na Embaixada Brasileira em Londres, sendo intermediado pelo Setor Acadêmico da Embaixada, nas figuras de Juliana Bertazzo e Maria Cecília Vieira. O encontro contou com a participação de 15 jovens empreendedores brasileiros, os quais foram agraciados com uma bolsa Leaders in Innovation Fellowship (LiF), financiada pelo Newton Fund a empreendedores de áreas tecnológicas que despontam a nível global. O propósito da vinda dos empreendedores brasileiros ao Reino Unido foi participar de treinamentos e cursos sobre inovação, assim como estabelecer contatos (networking) com empresas que atuam em ramos similares em território britânico.

Evento de Networking do Imperial College Brazil Forum

A Abep-UK participou também da organização do evento 1º Evento de Networking do IC Brazil Forum, em parceira com o Imperial College Brazil Forum. Neste evento uma palestra intitulada “Possibilidades Profissionais após a conclusão do doutorado” foi ministrada pela Dra. Juliana Bertazzo, do Setor Acadêmico da Embaixada do Brasil em Londres. A Dra. Juliana mencionou alguns pontos importantes para o sucesso acadêmico, tais como melhoria da reputação do programa Ciência Sem Fronteiras, importância da divulgação de casos de sucesso, uso das redes sociais como complemento ao curriculum vitae, publicação e produção científica, importância do networking profissional, entre outros. Citou também a importância de se participar ativamente de conferências científicas, grupos acadêmicos, listas, parcerias e colaborações.

Mesa redonda sobre o Ciência sem Fronteiras no Reino Unido

No dia 09 de dezembro de 2016, das 10:30 as 18:00, a Abep-UK, representada pela nossa diretora de projetos Marcela Mendes, participou de uma mesa redonda na Embaixada do Brasil em Londres para discussão da implementação do programa brasileiro Ciência sem Fronteiras no Reino Unido.  O Reino Unido foi o segundo país que mais recebeu estudantes brasileiros e pesquisadores bolsistas do CsF, e o quarto em mobilidade de estudantes britânicos para o Brasil também dentro do programa. A mesa redonda teve como objetivo principal avaliar pontos chave do programa, tais como aproveitamento de créditos nas universidades de origem, língua estrangeira, custos, links entre universidades, ambiente e performance. De forma geral, o programa foi muito bem avaliado por representantes das 3 esferas – estudantes, acadêmicos e universidades. O ponto de vista dos estudantes em relação a todos os aspectos do programa foi levantado por estudantes das modalidades graduação, doutorado pleno e pós doutorado. Discutiu-se os benefícios da internacionalização da educação, dos links entre universidades e do papel fundamental tanto do aluno quanto das instituições em criar e manter tais links.

Café Brasil: palestras sobre o Brasil, ou de interesse a brasileiros

A Abep-UK organizou também dois eventos da série Café Brasil no segundo semestre de 2016. No dia 23 de novembro, foi realizado o Café Brasil Glasgow, com o tema “Violência sexual e diversidade de gênero: os desafios para a sociedade Brasileira”, que contou com a participação dos palestrantes David Hay, advogado escocês especializado em Emprego e equidade, e Aline Gurgel, vice-presidente da Abep-UK. No dia 07 de dezembro foi realizado o Café Brasil Leeds, que teve como palestrante principal o jornalista e professor doutor em Ciências Políticas, Leonardo Sakamoto, contando também com a participação em mesa redonda da Professora Silvana de Paula, doutora em Sociologia, Dra. Stephanie Dennison, professora em Estudos Brasileiras na Universidade de Leeds, Professora Polly Wilding, especializada em América Latina, e Silvia Amélia, Jornalista e ativista feminista.

International Students day 2016

A convite da embaixada do Brasil em Londres, A Abep-UK, representada pelo diretor de projetos, Lucas França, participou do International Students day 2016. O evento fora organizado pelo All Party Parliamentary Group for International Students e realizado no dia 17 de novembro na Câmara dos Lordes. O evento contou com a participação de representantes de diversos países, o parlamentar Geoffrey Robinson, Lord Bilimoria e o Ministro para universidades e Ciencia, Jo Johnson. Os principais temas discutidos no evento foram a recepção de mais estudantes internacionais no Reino Unido, limitações da atual legislação de imigração (durante e após o término do curso) e dificuldades enfrentadas por estudantes no passado.

Feira de educação | Acesso e oportunidades para a comunidade brasileira

O evento fora realizado no dia 19 de novembro. Promovido pelo Consulado-Geral do Brasil em Londres, teve como objetivo apresentar a comunidade brasileira residente no Reino Unido oportunidades no campo educacional. A Abep-Uk foi representada pelo diretor de projetos, Lucas França.

DivulgAbep: seu canal para divulgação de conteúdo

Em 2016 a Abep-UK lançou o formulário DivulgAbep (http://bit.ly/DivulgAbepUK), um canal aberto para que associados e público geral divulguem notícias, eventos e oportunidades por meio de nossa página Facebook, e através do nosso recém criado ‘Boletim Abep”’, a newsletter da Associação. Para encaminhar conteúdo para divulgação, basta acessar o link acima e preencher as informações básicas. É rápido e prático: leva menos de 3 minutos.

Assembleia Geral Extraordinária: equidade étnica e de gêneros na composição da diretoria da Abep-UK

Aproveitando a ocasião do Café Brasil em Leeds, o Presidente da Abep-UK convocou uma Assembleia Geral Extraordinária para logo após o evento, cuja pauta original dizia respeito à equidade de gêneros na composição das futuras diretorias da Associação. Após discussão entre os presentes, chegou-se ao consenso em relação à seguinte recomendação (para acessar a ata clique “aqui”): “Recomenda-se que as chapas candidatas à direção da Abep-UK apresentem pelo menos 50% de integrantes que representem a diversidade étnica e de gêneros da comunidade acadêmica de brasileiros no UK. Havendo dificuldade em atingir a proporção recomendada, sugere-se que as chapas candidatas utilizem os canais de comunicação da Abep-UK, mormente a lista de discussão oficial, visando encontrar voluntárias(os) interessados em participar da candidatura e, assim, completar a proporcionalidade desejada. Esgotados os meios para se obter a equidade étnica e de gêneros na formação da diretoria, as chapas candidatas concorrerão com qualquer proporção.”

Esta recomendação é um marco na história da Abep-UK e a diretoria 2016/2017 se orgulha de ser parte deste processo, reafirmando com este ato o caráter plural, vivo e democrático da Associação.

Próximos projetos

Para o segundo semestre de mandato, a diretoria 2016/2107 destaca a importância da sua participação na conferência Abep-UK 2017, principal evento científico da associação que visa a construção de networks e a promoção de interação entre estudantes e pesquisadores brasileiros, através da apresentação e discussão dos trabalhos que estão sendo desenvolvidos no Reino Unido. A próxima edição, que acontecerá em Maio, deverá contar com temáticas atualizadas e bastante relevantes aos bolsistas. Aguardem maiores informações!

Outros projetos incluem nova edição do Café Brasil em Birmingham no mês de Março; recuperação do Projeto Memória, que resgata fatos importantes sobre a história da Associação; renovação do nosso site, entre outras atividades.

Existem várias maneiras de acompanhar as atividades da Abep-UK:

  • Inscreva-se no nosso fórum de discussões e compartilhe dicas as mais diversas, desde um quarto para alugar até detalhes sobre emissão de visto: abep-l-subscribe@yahoogroups.co.uk;
  • Sugira conteúdo para nosso boletim.
  • Nas redes sociais: facebook.com/Abepuk;
  • Na nossa newsletter, o Boletim Abep-UK (eepurl.com/Dibpv), e;
  • Torne-se um Associado e ajude a fortalecer a Abep! A adesão é gratuita!

Diretoria Abep-UK | Gestão 2016/2017

Presidente: Valdir Ermida

Vice-Presidente: Aline Gurgel

Diretor Executivo: Anderson Brito

Diretor Financeiro: Lucas França

Diretora de Projetos: Bianca Orsi

Diretora de Projetos: Flaviana Sampaio

Diretora de Projetos: Marcela Mendes

Diretora de Projetos: Vanissa Wanick

Suplente: Misael Silva